13 alltägliche Möglichkeiten, die Nutzung Ihres Smartphones einzuschränken

Es ist kein einmaliges Erlebnis, stundenlang durch Instagram oder Twitter zu scrollen.
Es ist kein einmaliges Erlebnis, stundenlang durch Instagram oder Twitter zu scrollen.

Manchmal scheint es keine Grenzen zu geben, wie Smartphones unser Leben angenehmer gestalten können. Wir haben Zugriff auf alle Informationen, die das Internet in unseren Händen bietet, können Menschen auf der ganzen Welt leicht erreichen und wie es heißt: „Es gibt eine App für alles.“

Aber die Menschen sind auch unglaublich an Smartphones gebunden und von diesen abhängig geworden. Es ist keine einmalige Erfahrung, stundenlang durch Instagram oder Twitter zu scrollen. Viele Menschen haben berichtet, dass sie Angst haben, wenn sie ihre Geräte nicht überprüfen. Studien haben sogar gezeigt, dass die Verwendung von Smartphones unsere Gehirnchemie in einer Weise verändern kann, die unsere geistige Gesundheit ernsthaft beeinträchtigt, die Produktivität verringert und die Beziehungen und die Fähigkeit, mit anderen in Kontakt zu treten, beeinträchtigt.

Es ist unnötig zu erwähnen, dass es viele Gründe gibt, Ihre Nutzung einzuschränken. Aber diese Aufgabe mag sich entmutigend anfühlen.

„Kalter Truthahn ist selten effektiv, weil unsere iPhones buchstäblich in unseren Alltag eingebunden sind“, sagte Joshua Klapow, klinischer Psychologe und außerordentlicher Professor für öffentliche Gesundheit an der Universität von Alabama in Birmingham, gegenüber HuffPost. „Während manche das tagelange Abziehen des Netzsteckers oder lange Strecken auf einmal als den Weg sehen, ist es verhaltensmäßig eine zu große Herausforderung gegen die Gewohnheit, täglich, stündlich, manchmal von Minute zu Minute zu arbeiten.“

Aber keine Angst: Es gibt kleine Möglichkeiten, um Ihre Gewohnheiten zu ändern. HuffPost sprach mit Klapow und anderen Experten über Möglichkeiten, die Nutzung von Smartphones einzuschränken.

Bestandsaufnahme Ihrer Bildschirmzeit

Die „Bildschirmzeit“ -Funktion des iPhones zeigt Benutzern an, wie viel Zeit sie derzeit für verschiedene Funktionen aufwenden, damit sie Änderungen basierend auf vornehmen können tatsächliche Verwendung, anstatt zu raten.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen durchschnittlich mindestens drei Stunden pro Tag mit ihrem Smartphone verbringen. „Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Zahlen für Sie nicht zutreffen, ist dies einfach zu überprüfen“, erklärt Liza Kindred, Autorin, Rednerin und Gründerin von Mindful Technology, die für Einzelpersonen und Unternehmen Fortbildungen und Workshops zu Meditation und Achtsamkeit anbietet. „Ich bin bereit zu wetten, dass Ihre Zahlen Sie überraschen werden.“

Wenn Sie ein iPhone besitzen, können Sie unter „Einstellungen“ unter „Bildschirmzeit“ nachsehen, wie lange Sie Ihr Telefon für Anrufe, Texte, E-Mails, soziale Medien, Musik, Filme usw. verwenden. Die Funktion ist ebenfalls nicht verfügbar Die spezifischen Kategorien und Apps, die Ihre Zeit in Anspruch nehmen, die Anzahl der Benachrichtigungen pro Woche, die Anzahl der Abholungen und die Funktionen, die Sie beim Überprüfen Ihres Telefons zuerst verwenden. Andere Smartphones verfügen über ähnliche Funktionen wie die „Digital Wellbeing“ -Tools von Android.

Der erste Schritt, um die Nutzung Ihres Smartphones einzuschränken, besteht darin, zu bestimmen, wie viel Zeit Sie tatsächlich auf Ihrem Telefon verbringen.
Der erste Schritt, um die Nutzung Ihres Smartphones einzuschränken, besteht darin, zu bestimmen, wie viel Zeit Sie tatsächlich auf Ihrem Telefon verbringen.

Führen Sie eine Benachrichtigungsbereinigung durch

„Die Leute haben viel zu viele Benachrichtigungen“, sagte Produktivitätsexperte Mark Struczewski, der empfiehlt, die Mehrheit von ihnen auszuschalten – insbesondere für soziale Medien.

Dinge wie Textnachrichten, Kalendererinnerungen und Kreditkartenbetrugswarnungen können in Ordnung sein, aber andere Benachrichtigungen stören im Allgemeinen die Produktivität und lenken die Menschen davon ab, im wirklichen Leben Verbindungen zu anderen herzustellen.

Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass Benachrichtigungen zu den Dopamin-Boosts beitragen, die uns so stark an unsere Telefone binden. „Werden Sie kein Pawlow-Hund und reagieren Sie nicht auf jede Benachrichtigung“, sagte Larry Rosen, emeritierter Professor und ehemaliger Vorsitzender der Abteilung für Psychologie an der California State University Dominguez Hills. Das Minimieren von Benachrichtigungen hilft, diese Rückkopplungsschleife zu unterbrechen.

Versetzen Sie Ihr Telefon in den Graustufenmodus

Die meisten Dinge über Smartphones sollen Sie anziehen und Sie beschäftigen. Das schließt ein, wie sie aussehen. Viele Leute haben festgestellt, dass das Umschalten ihrer Telefone in den Graustufenmodus die Versuchung beeinträchtigt, sie zu überprüfen.

„Schalten Sie die Farbe auf Ihrem Bildschirm aus. Das macht das Telefon sofort weniger attraktiv “, sagte David Greenfield, Gründer und medizinischer Direktor des Zentrums für Internet- und Technologiesucht und stellvertretender klinischer Professor für Psychiatrie an der medizinischen Fakultät der Universität von Connecticut gegenüber HuffPost. „Sie werden nicht so fasziniert sein von dem, was Sie auf dem Bildschirm sehen und durchblättern.“

Ordnen Sie Ihre Apps neu an

Eine andere Möglichkeit, die visuelle Anziehungskraft Ihres Telefons zu nutzen, besteht in einer Neuanordnung.

„Begrenzen Sie die Anzeige auf Ihrem Startbildschirm und verstecken Sie verlockende Apps in Ordnern“, sagte Kindred. Diese Taktik verringert die Bequemlichkeit von Ablenkungen.

Christopher K. Lee, Gründer des Karriereberatungsunternehmens PurposeRedeemed.com, sagte, ein Freund von ihm habe diese Tipps kombiniert, indem er alle seine Social-Media-Apps in einem Ordner auf der zweiten Seite abgelegt habe.

„Auch wenn er immer noch auf die Apps zugreifen kann, schafft das Hinzufügen einiger Schritte eine gewisse psychologische Distanz“, sagte Lee. „Es hält ihn davon ab, sich die Mühe zu machen, eine App zu öffnen, für die er zu diesem Zeitpunkt keinen wirklichen Zweck hatte. Er ist weniger versucht, unnötig Zeit auf seinem Handy zu verbringen, da sie „außer Sichtweite, außer Verstand“ sind. „

„Wenn Sie tatsächlich Intimität und Kontakt mit Menschen haben oder irgendeine Arbeit erledigen möchten, kann Ihr Telefon nicht in Sichtweite oder in Hörweite sein.“

– Catherine Price, Journalistin und Autorin von „Wie mache ich Schluss mit meinem Telefon?“

Sie können auch die Apps, die Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ununterbrochen überprüfen, vollständig löschen und sich dazu verpflichten, nur bestimmte digitale Aktivitäten – wie das Überprüfen von sozialen Medien – auf einem Computer auszuführen.

Verwenden Sie keine Vibrationen

„Der Vibrationsmodus ist ein Produktivitätskiller“, sagte Struczewski. „Die Leute glauben, dass sie das Richtige tun, indem sie ihre Telefone nach unten legen und den Ton ausschalten. Aber was passiert, wenn es vibriert? „

Benutzer von Smartphones können die Versuchung, ihre Telefone zu überprüfen, minimieren, indem sie die spezifischen Arten von Warnungen auswählen, die Vibrationen verursachen, und alles andere in Ruhe lassen.

Halten Sie Ihr Telefon außer Sichtweite

„Die Leute, die zusammen unterwegs sind, legen ihre Telefone üblicherweise mit dem Gesicht nach unten auf den Tisch, um absichtlich Respekt zu zeigen“, sagte Catherine Price, Journalistin und Autorin von „Wie man mit dem Telefon Schluss macht“ Respekt ist eigentlich eine Art Mittelfinger für die andere Person, denn Sie haben Ihr Telefon zwischen sich und die Person gestellt, mit der Sie sich angeblich verbinden. “

Untersuchungen haben ergeben, dass ein Telefon vor sich zu haben – auch wenn es verdeckt oder ausgeschaltet ist – mit einer schlechteren Leistung bei geistig anstrengenden Aufgaben und einer verminderten wahrgenommenen Qualität der Konversation und der Verbindung zwischen zwei Personen verbunden ist.

„Wenn Sie tatsächlich Intimität und Kontakt mit Menschen haben oder irgendeine Art von Arbeit erledigen möchten, kann Ihr Telefon nicht in Sichtweite oder in Hörweite sein“, sagte Price. „Stecken Sie Ihr Telefon in Ihre Tasche und überprüfen Sie es nicht, solange Sie mit der Person oder der Arbeit zusammen sind. Und wenn Sie es überprüfen müssen, behandeln Sie es so, als würden Sie eine Toiletten- oder Zigarettenpause einlegen. Bitte um Erlaubnis, dich zu entschuldigen und den Tisch zu verlassen, um es zu tun. “

Kaufen Sie einen Wecker

Wenn Sie Ihr Telefon im Schlafzimmer aufbewahren, wird es immer dringlicher, es zu überprüfen, insbesondere abends. Es empfiehlt sich daher, es nicht mehr als Wecker zu verwenden.

„Benutzen Sie Ihren Bildschirm nicht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Studien zeigen, dass die Verwendung eines Geräts vor dem Zubettgehen zu späteren Schlafenszeiten führt, den Tagesrhythmus stört, die Morgendämmerung erhöht und das schlaffördernde Hormon Melatonin unterdrückt “, sagte Pamela Hurst-Della Pietra, die Gründerin der gemeinnützigen Children and Screens. Sie empfiehlt, Ihr Telefon über Nacht außerhalb Ihres Schlafzimmers aufzuladen und stattdessen einen digitalen Wecker auf Ihren Nachttisch zu stellen.

Es kann eine hilfreiche Taktik sein, Ihr Schlafzimmer zu einer Zone ohne Telefon zu machen.
Es kann eine hilfreiche Taktik sein, Ihr Schlafzimmer zu einer Zone ohne Telefon zu machen.

„Wenn Sie morgens aufwachen, nehmen Sie sich etwas Zeit ohne Bildschirm, bevor Sie Ihr Telefon entsperren und Ihre E-Mails, Texte oder sozialen Medien abrufen“, fügte sie hinzu. „Warten Sie, bis Sie im Büro sind oder Ihre Kinder in der Schule sind, bevor Sie E-Mails, Texte oder Anrufe beantworten.“

Legen Sie kleine, schrittweise Ziele fest

Klapow ist der Ansicht, dass der effektivste Weg, die Nutzung von Smartphones einzudämmen, darin besteht, kleine, schrittweise Kürzungen vorzunehmen. Glücklicherweise können iPhone-Benutzer mit der Bildschirmzeit-Funktion „App-Limits“ festlegen und ihren Fortschritt verfolgen.

„Je erreichbarer das Ziel, desto besser“, sagte er und merkte an, dass Sie von drei Stunden pro Tag in den sozialen Medien auf zweieinhalb oder von vier Stunden pro Tag auf dreieinhalb SMS wechseln möchten. „Erstellen Sie eine Liste mit Prioritäten und Prioritäten – Telefon, Text, E-Mail und Social Media-Apps – und legen Sie ein erreichbares Tagesziel fest, um Ihre Zeit in bestimmten Bereichen zu verkürzen. Sie können sich buchstäblich einschränken, indem Sie festlegen, wie viel Zeit Sie in den einzelnen Kategorien verbringen möchten, bevor Sie von Ihrem iPhone abgeschnitten werden. “

Es ist wichtig, dass Sie nicht das Gefühl haben, sich selbst zu berauben. „Je mehr sich die Änderungen einschränkend anfühlen und je mehr sie Stress verursachen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben“, sagte Klapow, der hinzufügte, dass das Setzen von schrittweisen Zielen den Benutzern dabei helfen wird, eine „Komfortzone der Reduzierung“ zu finden, ohne sich selbst völlig zu verleugnen. „Hier geht es darum, wie Sie das Telefon besser nutzen als gar nicht.“

Finden Sie Verantwortungspartner

Es muss kein Alleingang sein, die Nutzung Ihres Smartphones einzuschränken.

„Sie können andere einbeziehen, um die Nutzung Ihres Telefons einzuschränken“, sagte Lee. „Bitten Sie einen engen Freund, Sie zur Rechenschaft zu ziehen, und prüfen Sie jede Woche, wie Sie Ihr Ziel verfolgen. Sie können sich auch dazu verpflichten, Ihre Telefone nicht zu verwenden, wenn Sie zusammen sind. „

Hören Sie auf, Multitasking zu versuchen

Möglicherweise können Sie Ihr Telefon überprüfen, während Sie gleichzeitig mit Freunden aufschließen oder einen Podcast anhören. Laut Greenfield ist dies jedoch einfach nicht der Fall.

„Es gibt kein Multitasking“, sagte er. „Wir müssen uns jeweils um einen Informationsstrom kümmern. Je mehr Eingaben wir überwachen, desto länger dauert es, die anstehenden Aufgaben zu erledigen.“

Je eher Sie diese Realität akzeptieren können, desto einfacher ist es, den Hörer abzulegen und sich auf die Person oder Aufgabe vor Ihnen zu konzentrieren.

Telefonfreie Zeiten festlegen

Da Sie weniger Zeit auf Ihrem Smartphone verbringen müssen, kann es hilfreich sein, bestimmte Zeiten für das Telefonieren während des Tages oder der Woche festzulegen. Sie können beispielsweise eine Zeit für einen wöchentlichen telefonfreien Spaziergang festlegen.

„Du hast endlich Zeit auf der Erde. Ihr Telefon ist so konzipiert, dass es Ihnen so viel Zeit und Aufmerksamkeit wie möglich nimmt, denn so verdienen App-Macher Geld. “

– Preis

„Schießen Sie auf die Möglichkeit, 30 Minuten lang mit einminütigen technischen Pausen ein“ Nicht stören „einzustellen“, empfahl Rosen. „Benachrichtigen Sie Ihre Freunde und andere, dass Sie dies tun, damit sie sich nicht darüber aufregen, dass Sie nicht mehr sofort antworten. Machen Sie alle 60 bis 90 Minuten eine Pause von 10 bis 15 Minuten und tun Sie etwas, das wir aus den Neurowissenschaften kennen, um Ihr Gehirn zu beruhigen, z. B. eine natürliche Umgebung zu besuchen, Sport zu treiben oder mit einer Person zu sprechen. “

Sie können auch technikfreie Zonen wie Ihren Schreibtisch oder den Esstisch festlegen. Auf der anderen Seite kann es hilfreich sein, Zeiten speziell für Ihr Telefon festzulegen.

„Es ist entscheidend, dass Sie sich den ganzen Tag über bestimmte Stunden und Zeiten Zeit nehmen, um Ihre Nachrichten wirklich zu überprüfen, durch soziale Medien zu blättern und Inhalte auf Ihrem Telefon zu verarbeiten“, sagte John Furneaux, CEO und Mitbegründer von Hive, einer Produktivitätsplattform für Hochleistung Mannschaften. „Wenn Sie dies jede Stunde tun, kostet es Sie viel. Sperren Sie einige festgelegte Zeiten während des Arbeitstages, um Ihre nicht arbeitsbezogenen Benachrichtigungen zu überprüfen. “

Schwerpunkt auf anderen Aktivitäten und Hobbys

„Die Leute fummeln an ihrem Telefon herum, wenn sie absichtlich nichts zu tun haben“, sagte Lee. „Ein Hobby oder eine andere Aktivität zu haben, verleiht Ihrem Zeitplan Bedeutung und Struktur.“

Versuchen Sie, Zeit im Freien zu verbringen, in ein neues Buch einzutauchen, sich freiwillig für einen von Ihnen unterstützten Zweck zu engagieren, mit Freunden und der Familie zu sprechen oder ein neues Hobby zu pflegen, beispielsweise Sport zu treiben oder ein Musikinstrument zu spielen.

„Der Schlüssel … besteht darin, herauszufinden, welche Bedürfnisse Ihr Telefon erfüllt – wie zum Beispiel Entspannung oder Geselligkeit – und diese durch eine Aktivität zu ersetzen, die die gleichen Bedürfnisse befriedigt“, sagte Lee und würdigte die Idee mit einem Freund.

„Oft überprüfen die Leute ihre Telefone standardmäßig, wenn sie fünf oder zehn Minuten Zeit haben – während sie auf einen Freund, den Bus, die Klasse oder einen Termin warten. Vielen Menschen ist es unangenehm, nichts zu tun “, fuhr er fort. „Sie könnten einen neuen Weg finden, um diese Zwischenzeiten zu füllen. Sie könnten sich beispielsweise dazu verpflichten, mit den Menschen um Sie herum zu lesen oder zu sprechen. “

Verstehen Sie, dass Sie in Versuchung geführt werden sollen

Ein Umdenken kann dazu beitragen, dass diese kleinen Änderungen leichter durchzuführen sind.

„Ich möchte, dass die Menschen wissen, dass Ihr Telefon und die darauf enthaltenen Apps absichtlich süchtig machen“, erklärte Kindred. „Es ist keine neutrale Technologie. Es gibt Leute, die lernen, wie Sie mehr Zeit darauf verwenden können, zu Ihrem Nachteil und zu ihrem Vorteil auf Ihren Bildschirm zu starren. “

„Sie können andere einbeziehen, um die Nutzung Ihres Telefons einzuschränken“, sagte Berater Christopher K. Lee. „Bitten Sie einen engen Freund, Sie zur Rechenschaft zu ziehen, und überprüfen Sie jede Woche, wie Sie Ihr Ziel verfolgen.“

Das Verstehen dieser Realität kann einen philosophischen Wandel fördern und Ihnen dabei helfen, zu erkennen, dass die Fixierung Ihres Smartphones kein Charakterfehler oder -versagen ist. Und es kann Sie motivieren, Ihre Zeit zurückzugewinnen.

„Du hast endlich Zeit auf der Erde. Ihr Telefon ist so konzipiert, dass es Ihnen so viel Zeit und Aufmerksamkeit wie möglich nimmt, denn so verdienen App-Hersteller Geld “, sagte Price. „Es ist ein täglicher Kampf, das nicht zuzulassen. Erkenne, dass jeder Moment, für den du etwas ausgibst, ein Moment ist, für den du nichts anderes ausgibst – keine Ausgaben für deine Freunde, Familie, Kinder, Arbeit oder irgendetwas anderes, das dir Sinn oder Freude bringt. Die Opportunitätskosten sind enorm. “

Viele Menschen überprüfen ihre Smartphones, weil sie befürchten, Informationen oder Erfahrungen zu verpassen – FOMO -, weil ein Blick auf Ihr Telefon Ihnen einen Dopaminschub verschaffen kann. Aber Price ermutigt die Leute, sich stattdessen auf die Freude zu konzentrieren, etwas zu verpassen.

„Denken Sie an die guten Dinge, die wir bekommen, wenn wir nicht telefonieren – die Gespräche, die emotionalen Verbindungen zu anderen, die Intimität, die Erfahrungen“, sagte sie. „Verbringen Sie einen Moment mit JOMO, in dem Sie Ihr Telefon während des Mittagessens an Ihrem Schreibtisch lassen, ohne Telefon spazieren gehen oder Ihren Hund ohne Telefon mitnehmen. Befreien Sie sich von den Fesseln, die wir uns selbst anlegen durften. “

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